Многие из нас могут большую часть времени испытывать чувство вины за что-нибудь: причины всегда найдутся.

Западное общество вообще построено на чувстве вины и стыда. Мы можем чувствовать за
собой вину за то, что не справляемся с собственной жизнью, за то, что мы плохие мужья или жены, матери или отцы, братья или сестры, дочери или сыновья, и за то, что мы не полностью реализуем свои возможности.

Мы испытываем стыд за то, что не соответствуем собственным ожиданиям, за чувства злости, горечи, зависти, грусти, недоброжелательности и отчаяния, стыд за то, что наслаждаемся жизнью, стыд за то, что чувствуем себя счастливыми…

В основе этих чувств вины и стыда лежит страх – мучитель, который живет внутри каждого из нас. Мы боимся, что недостаточно хорошо что-то делаем, что если мы немного расслабимся, то обречем себя на провал, что если мы дадим слабину, то мир рухнет, что если мы не сможем держать оборону, то нас захлестнет… Ну а если мы боимся чужой критики, то почему бы для начала не покритиковать себя, чтобы уж наверняка?

Один страх ведет к другому, тот – к следующему, и так начинается бесконечный цикл, который высасывает из нас все силы и оставляет пустую оболочку, которая просто плывет по течению.

Насколько строго вы к себе относитесь? Чтобы найти гармонию в нашем безумном мире, нужно прежде всего относиться к себе по-доброму и перестать строго оценивать себя.

Задумайтесь над следующими вопросами:
• Критикую ли я себя за иррациональные или неадекватные эмоции?
• Говорю ли я себе, что не должен чувствовать то, что чувствую?
• Есть ли у меня ощущение, что некоторые мои мысли ненормальные или плохие и я не должен так думать?
• Оцениваю ли я свои мысли как плохие или хорошие?
• Говорю ли я себе, что не должен думать так, как думаю?
• Считаю ли я некоторые свои эмоции плохими и неадекватными и убеждаю ли я себя, что не должен их испытывать?
• Когда у меня появляются огорчительные мысли или образы, считаю ли я себя плохим или хорошим в зависимости от того, в чем их суть?
• Осуждаю ли я себя за нерациональные идеи?

Если вы ответили утвердительно больше чем на один или два вопроса, вы, вероятно, слишком строги к себе, только не спешите сразу ругать себя. Ваши ответы вовсе не признак успеха или неудачи – они просто помогают вам сделать еще один шаг в сторону осознанности. Можете ли вы относиться к себе более сочувственно?

Однако если вы хотите не только укрепить глубокое чувство умиротворения, которое приходит с осознанностью, но и сохранять его в стрессовых ситуациях, вам нужно сделать еще один шаг – научиться относиться к миру с добротой и состраданием, а это возможно лишь при условии, что вы примете себя и проявите к с себе уважение и любовь.

Последняя практика, которую я предлагаю, называется «дружественная медитация». С ее помощью вы убедитесь, что как бы сложно ни было сострадать другим, еще сложнее относиться по-доброму к самому себе.

«Дружественная медитация»

Выполняйте эту медитацию в теплом и удобном месте, где ничто не будет вас отвлекать и где вы сможете одновременно расслабиться и сосредоточиться. Дайте себя несколько минут,
чтобы настроиться на медитацию.

Найдите для себя такую позу, которая наполняет вас чувством собственного достоинства и способствует активному восприятию. Если вы будете медитировать сидя, выпрямите
спину, расслабьте плечи и отведите их назад, держите голову прямо.

На несколько минут сосредоточьтесь на дыхании, а затем на всем теле, пока не почувствуете, что готовы к медитации. Если ваше внимание будет перескакивать на разные мысли,
отметьте про себя, на какие именно. Помните, что теперь у вас есть выбор: вы можете или вернуть свое внимание туда, где оно должно быть, или переключить его на ощущения в теле, чтобы понять, где именно локализована проблема или тревога.

Для подготовки к этой медитации вы можете использовать любые предыдущие. Когда будете готовы, повторите про себя следующие фразы. Если нужно, вы можете изменять слова, чтобы они были актуальны именно для вас и чтобы они помогали вам воспитывать дружелюбие к самому себе.

• Пусть я буду свободен от страданий.
• Пусть я буду настолько здоров и счастлив, насколько это возможно.
• Пусть мне живется легко.

Не торопитесь. Представьте каждую фразу в виде камешка, который падает в глубокий колодец. Вы бросаете каждый камень по очереди, а затем прислушиваетесь к любым реакциям в мыслях, чувствах, ощущениях в теле или импульсах, побуждающих к действию. Но не нужно оценивать собственные реакции – они предназначены только для вас.

Если вам сложно проявить дружественные эмоции к самому себе, вспомните человека (или даже домашнего питомца), который когда-то любил или по-прежнему любит вас. Осознав его
любовь к вам, попробуйте предложить эту любовь самому себе:

«Пусть я буду свободен от страданий. Пусть я буду здоров и счастлив. Пусть мне живется легко».

Вы можете задержаться на этом этапе столько времени, сколько вам нужно. Затем вспомните любимого человека и пожелайте ему то же самое:

«Пусть он(а) будет свободен(на) от страданий. Пусть он(а) будет настолько здоров(а) и счастлив(а), насколько это возможно. Пусть ему(ей) живется легко».

Еще раз понаблюдайте за тем, что происходит в вашем сознании и теле, пока вы думаете об этом человеке и направляете пожелания в его адрес. Не торопитесь, пусть реакция сформируется сама. Уделите этому столько времени, сколько нужно. Делайте паузы между предложениями и прислушивайтесь внимательно. Дышите.

Когда будете готовы, переходите к следующему этапу. Теперь подумайте о незнакомом человеке. Возможно, вы регулярно видите кого-то на улице, в автобусе или в электричке, но не
знаете имени этого человека и относитесь к нему нейтрально. Несмотря на то что вы с ним незнакомы, жизнь этого человека, как и ваша, наверное, тоже полна надежд и страхов. Как и вы, он тоже хочет быть счастливым. Думая об этом человеке, повторите те же самые фразы и пожелайте ему всего хорошего.

Теперь, если вы хотите продолжить эту медитацию, попробуйте представить человека, с которым у вас сейчас или в прошлом были сложные отношения. Однако не обязательно
выбирать того, кто доставляет вам больше всего проблем. Теперь позвольте этому человеку находиться в вашем сознании и в вашем сердце и примите тот факт, что он тоже может хотеть (или в прошлом хотел) быть счастливым и свободным от страданий.

Повторите про себя фразы: «Пусть он(а) будет свободен(на) от страданий. Пусть он(а) будет здоров(а) и счастлив(а). Пусть ему(ей) живется легко».

Остановитесь. Прислушайтесь к ощущениям в теле. Попробуйте исследовать их, не ограничивая их и не оценивая себя. Помните, что если в какой-то момент вас захлестнут сильные эмоции или мысли, вы можете сконцентрироваться на дыхании, используя его в качестве привязки к настоящему.

Теперь проявите милосердие ко всем живым существам, включая тех, кто вам дорог, незнакомых людей, а также тех, с кем у вас сложные отношения. Проявляя любовь и дружеское отношение ко всем существам на планете, важно помнить, что вы тоже относитесь к их числу. Пусть все будут свободны от страданий. Пусть все будут здоровы и счастливы. Пусть всем живется легко.

В завершение уделите несколько минут своему дыханию и телу, ясно осознавая текущий момент. Какими бы ни были результаты вашей сегодняшней практики, похвалите себя за
смелость и за то, что нашли время для такого важного занятия.